염증 수치 낮추는 식생활

염증이란

염증(Inflammation)은 몸이 감염, 외상, 독소, 스트레스 등에 반응하여  체내에서 방어 작용을 일으키는 필수적인 면역반응 중의 하나입니다.  
염증은 선천 면역의 반응으로 감염, 외상에 따른 단기적 급성 염증(Acute Inflammation)과 장기간 지속되는 만성염증(Chronic Inflammation)으로 나눌 수 있습니다. 염증은 세포 감염에 따른 자연스런 반응이지만 악화하면 각종 질병 발병율을 높이게 되므로 세심한 주의와 관리가 요구됩니다.
 

염증이 생기는 주요 원인

• 편리성 위주의 식습관: 흰밥, 식빵, 국수 등 정제된 탄수화물 및 가공식품, 트랜스 지방산 섭취
• 운동 부족: 신진대사 저하로 염증이 증가
• 스트레스: 만성적인 스트레스가 염증성 사이토카인을 증가시킴
• 유해 금속: 비소, 수은, 카드뮴, 납, 알루미늄, 니켈 등 축적된 유해 금속이 염증 유발
• 운동 부족: 신진대사 저하로 염증 증가
• 흡연과 과음: 혈관 내 염증 증가, 면역 기능 저하

염증이 일으키는 질병들

• 관절염
• 치주염
• 아토피성 피부염
• 간염
• 치매
• 심혈관 질환
• 암

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염증을 낮추기에 좋은 음식

• 오메가 3 지방산: 연어, 들기름, 고등어, 참치, 아마씨유, 생선기름(DHA, EPA)
• 향신료: 강황(커큐민), 생강, 마늘
• 발효식품: 김치, 요구르트, 된장, 낫또
• 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 해바라기씨의 불포화지방산이 혈당 균형을 맞춰주고 식욕을 줄여준다.
• 채소: 1일 4색 채소로 염증 예방, 섬유질과 항산화제가 풍부하며 염증 수치를 낮춘다.
• 녹차와 허브티: 카테킨 성분이 염증을 억제, 혈당 조절 개선하며 염증을 줄여주는 역할을 한다.
• 베리류: 블루베리, 라즈베리, 딸기 등에는 폴리페놀과 안토시아닌이 풍부해 염증을 줄이는데 도움이 된다.
• 다크 초코릿: 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는 폴리페놀이 풍부하다.
• 엑스트라 버진 올리브 오일: 단일 불포화 지방산이 함염증 효과를 보인다.
• 양파(특히 자색양파): 퀘르세틴 성분이 항염작용

염증에 좋은 차

• 호박: 호박에 함유된 베타카로틴 성분이 항산화 효과가 놓아 면역력을 높이고, 폐의 염증 및 피부 염증 개선
• 도라지: 기관지염에 가래와 염증을 배출해 주는 역할
• 계피: 계피에 있는 알데히드 성분이 암, 염증 효소, 염증 생성 세포 성장인자 유전자를 억제시켜 염증 발생 예방
• 녹차: 카데킨 성분이 활성 산소를 제거하며 이뇨작용을 도와 체내 염증 배출에 도움을 준다.
• 노니: 스코플레틴 성분이 체내 염증을 제거하고 심혈관, 뇌졸증을 예방하는데 도움을 준다.
• 생강: 쇼가울 성분이 함유되어 염증을 가라앉히고, 축농증, 비염, 중이염, 장염, 관절염, 위염 등에도 효과가 있다.
• 홍삼: 염증 반응이 있을 때 분비되는 산화질소, 활성산소가 발생하는 것을 억제한다.
• 민들레차: 몸에 축적된 중금속, 유해 물질을 배출하는 효과가 있고, 위염에도 효과가 매우 뛰어납니다.
• 작두콩차:항산화 성분인 폴리페놀과 리놀레산이 함유되어 항염 작용을 한다. 비염에도 효과
• 루이보스차: 플라보노이드와 같은 항산화 성분으로 염증을 완화시켜준다.
• 캐머마일 차: 근육통이나 감기, 기침에 도움을 주고 면역력 회복에 도움을 주는 차다.

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염증을 일으키는, 피해야 할 음식

• 정제 탄수화물: 흰쌀, 흰 밀가루, 설탕 등 비타민, 미네랄, 식이섬유가 정제되어 당질만 남은 텅 빈 칼로리 식품(Empty                                  Calorie)
• 트랜스 지방산과 포화지방: 마가린, 쇼트닝, 식물성 유지, 고온으로 튀긴 음식
• 가공육: 햄, 소시지, 베이컨
• 청량음료, 에너지 드링크: 혈당 스파이크로 염증 촉진

염증을 낮추기 위한 건강한 식습관

• 천연 식품 위주 식사: 가동된 음식보다 현미, 통곡물 같은 자연식품(Whole Food)과 섬유질이  풍부한 음식 섭취
• 당질 음식 섭취 주의: 당도 높은 과일, 정제 탄수화물 등
• 발효 음식 섭취: 장 건강을 위한 프로바이오틱스 섭취로 면역력 강화
• 충분한 물 섭취: 수분 섭취로 몸의 적절한 순환 유지
• 영양제 활용: 오메가 3 지방산, 프로바이오틱스, 커큐민, 퀘르세틴과 브로멜라인이 함유된 영양제

염증 수치 확인 방법: 혈액 검사(Blood Test)

• ESR 검사( 적혈구 침강 속도) : 만성 염증 상태를 진단하는 데 사용, 정상범위: 남성 0~15 mm/hr , 여성 0~20 mm/hr
• CRP 검사(C- 반응 단백질): 급성 염증 감염을 진단 또는 심혈관질환 확인에도 사용, 정상 범위: 0~0.3mg/dL

염증 완화를 위한 조언

염증은 세포가 손상되었을 때 몸을 보호하기 위한 기본적인 면역 반응이지만, 지속적으로 진행되어 악화되면 암, 당뇨병, 류마티스 관절염, 심혈관 질환 등 여러 질병의 원인이 될 수 있습니다. 평상시 염증 조절을 위해 건강한 식생활과 적절한 운동, 몸 관리가 요구됩니다. 혈액 검사(ESR: 적혈구 침강 속도) 등 건강 검진 후 제공되는 염증 수치를 확인하면서 평상에 건강관리를 꾸준히 해보세요.