식이 섬유로 지키는 장 건강

식이 섬유(Fiber)는 소화 효소에 의해 분해되지 않는 탄수화물과 관련한 성분으로, 체내의 유해한 물질을 배설시켜 소화기 계통의 질병을 예방하는 등 장내 환경을 이상적으로 유지하는데 큰 역할을 하는 것으로 알려져 주목을 받고 있습니다.

 

식이섬유는 인간의 소화 효소로는 분해되지 않아, 장까지 도달하여 생리적 작용을 하여 장내 환경을 정돈하는 역할을 하는

고마운 물질입니다. 

 

장은 '제 2의 뇌'라고 불린다고 합니다. 그만큼 장의 역할과 환경이 중요하기에 식이섬유의 장 내 역할에 관심을 가지고 

식생활에 활용하면 좋을 듯 합니다.

식이섬유의  효능

장 건강 개선: 장운동을 촉진하여 변비 예방 및 장내 유익균 증식에 도움을 주어 우울증 및 알레르기를 완화하는 효과가 있습니다.

혈당조절: 혈당 상승 속도를 늦추어 혈당 수치의 급격한 상승을 막습니다.

콜레스테롤 감소: LDL(나쁜 콜레스테롤) 흡수를 억제하여 심혈관 건강 유지에 도움을 줍니다.

체중 관리: 식이 섬유가 풍부한 음식은 칼로리가 낮고, 포만감을 오래 유지하여 과식 방지 및 체중조절에 효과가 있습니다.
독소 배출: 장 내 노폐물과 독소를 흡착하여 배출하여 유해 물질을 배출하는데 도움을 줍니다.

 

식이 섬유의 장 내 역할

장내 미생물(프로바이오틱스)의 먹이가 되어 유익균을 증가시킵니다.

장운동 족진: 변비 예방 및 장 건강을 유지합니다.

장내 pH 조절: 유익균을 활성화하고 유해균을 억제시키는 역할을 합니다.

 

식이 섬유의 종류와 포함된 음식

수용성 식이섬유(Soluble Fiber)

- 물에 녹아 젤 상태가 되는 성질이 있으며 동맥경화나 고혈압 예방  및 혈당 조절과 콜레스테롤 감소에 도움을 줍니다.

대표 음식

• 귀리, 보리,  옥수수, 고구마
• 사과 등 과일
• 해조류(미역, 다시마, 김)
• 우엉, 무 말랭이

불용성 식이섬유(Insoluble Fiber)

- 물에 녹지 않으며 장내에서 수분을 흡수하여 배변을 촉진하여 비만, 변비 등 소화기계 질병의 예방에 효과적입니다.

 

대표 음식

• 통곡물(현미, 통밀, 귀리)
• 채소(브로콜리, 당근, 양배추)
• 견과류(아몬드, 호두)
• 콩류(강낭콩, 완두콩)
• 버섯류

식이 섬유를 잘 섭취하는 방법

1. 데치거나 조려서 부피를 줄여 충분한 양을 섭취합니다.

2. 우엉이나 콩류는 조림으로 넉넉히 만들어 두고 자주 먹습니다.

3. 식물의 껍질에는 식이섬유가 풍부하므로 현미,호밀빵 등을 먹습니다.

Tip: 장보기 할 때 식이 섬유가 풍부한 4대 식품 갖춰 놓기

• 버섯: 버섯 키토산은 여분의 지방을 연소시키는 데 도움을 줍니다.
• 다시마: 감칠맛을 느끼게 하는 글루탐산이 풍부하여 조리시 풍미를 느끼게 합니다.
• 콩: 식이섬유 외에도 단백질과 비타민 B군, 매네랄이 풍부한 고영양 식품입니다.
• 무말랭이: 생무보다 칼슘과 비타민 B군, 철분이 풍부하고 포만감을 느끼게 해 다이어트에도 효과적입니다.

식이 섬유 풍부한 요리 제안

 수용성 식이섬유를 제공하는 알긴산이 풍부한 다시마와 닭가슴살을 이용한 건강해지는 다이어트 식단

'다시마채 닭가슴살 볶음'

재료: 닭가슴살, 채썬 다시마, 채썬 생강, 청주 참기름, 맛술, 간장, 참깨

만드는 법:

닭가슴살은 맛술과 생강가루,후추를 넣어 냄새를 제거한다.
팬에 식용유와 생강을 넣고 익히다가 닭가슴살을 넣어 볶는다.
닭가슴살이 익으면 다시마 채와 소금을 약간 넣고 볶아준다.
다시마가 숨이 죽으면 간장을 넣어 잘 섞어주고 깨를 뿌려낸다.

글을 마치며

식이 섬유 1일 권장량은 25~30g 이상이지만 바쁜 현대인들은 재료 손질의 부담으로 놓치기 쉬운 영양소 중 하나입니다. 식이 섬유는 혈당을 서서히 오르게 하고 장내 유익균으로 우울증 등 정신건강에도 좋다고 합니다. 식이 섬유는 면역을 관장하는 장과 밀접한 관련이 있으므로 바쁜 일상에도 챙겨 드시길 바랍니다.