오늘은 성장기 아이의 뇌의 영양 공급에 대해 알아보려고 합니다. 인간의 뇌는 인체에서 가장 기름진 장기 중의 하나라고 합니다. 인간의 뇌는 수분을 빼고 60%가 지질로 구성되어 있기 때문입니다. 아이의 뇌는 매일 성장하고 크기 때문에 필요한 지질의 양도 많아집니다. 특히 중요한 것이 필수지방산 공급이라고 합니다.
뇌의 필수 지방산 공급이 중요한 이유
뇌는 60% 이상이 지질로 구성되어 있으며, 이 중에서도 DHA(오메가-3 지방산의 한 종류)가 특히 중요한 역할을 합니다. 필수 지방산은 체내에서 자체적으로 합성되지 않으므로, 반드시 음식이나 영양제를 통해 공급해야 합니다.
1. 뇌 발달과 성장에 필수적
- 성장기 아이들은 뉴런(신경세포)과 시냅스(신경 연결망)가 빠르게 발달합니다.
- DHA와 같은 필수 지방산은 뇌신경 세포를 만들고 신경 전달을 원활하게 합니다.
- DHA가 충분한 아이들은 학습과 기억력 같은 두뇌 작용이 뛰어나다는 연구 결과가 있습니다.
2. 집중력과 학습능력 향상
- 오메가-3 지방산은 주의력과 집중력을 높이는 데 도움을 줍니다.
- ADHD(주의력결핍 과잉행동장애) 아이들에게 오메가 3 보충이 과잉행동 등 행동장애를 완화시킨다는 연구결과가 있습니다.
3. 감정 조절과 정신 건강 유지
- 오메가-3 지방산 부족시 우울감, 불안감, 감정 변화가 심해질 수 있습니다.
- 뇌 속 염증을 줄여서 스트레스에 대한 저항력을 높여줍니다.
4. 신경세포 보호 및 퇴행성 질환 예방
- DHA는 뇌세포막을 부드럽고 유연하게 만들어 신경 신호 전달 속도를 높여줍니다.
- 뇌 속 염증을 억제하여 알츠하이머병, 치매 등의 신경퇴행성 질환 예방해 줍니다.
5. 눈 건강과 시력 보호
- 망막에도 DHA가 풍부하게 존재하며, 눈의 발달과 시력 유지에 필수적입니다.
- DHA가 부족하면 눈이 쉽게 피로해지고 시력이 저하될 가능성이 높습니다.
우리 아이 필수 지방산 충분히 섭취하고 있는지 체크 리스트
- 주의력 부족 – 집중력이 약해지고 쉽게 산만해진다.
- 기억력 저하 – 기억력이 떨어지고 배운 내용을 쉽게 잊어버린다.
- 감정 기복 심함 – 쉽게 짜증을 내거나 감정 변화가 심해진다.
- 수면 문제 – 쉽게 잠들지 못하거나 자주 깬다.
- 건조하고 거친 피부 – 피부가 푸석푸석하고 건조해지고 습진이 잘 생긴다.
- 비듬과 약한 머리카락 – 두피에 비듬이 많거나 머리카락이 쉽게 빠진다.
- 잦은 염증 및 면역력 저하 – 감기에 자주 걸리거나 상처 회복이 느려진다.
- 눈 건강 문제 – 눈이 건조하거나 시력이 급격히 저하된다.
- 손발이 차거나 혈액순환이 안됨 – 손발이 자주 차고 피로감을 느낀다.
- 식습관 - 등푸른 생선을 주 1회 이하로 먹는다. 견과류를 주 3회 이하로 먹는다.
만약 해당 항목이 5개 이상이면 아이의 필수지방산 섭취가 부족한지 체크해 보고 보충해 주세요.
필수 지방산은 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산을 말하며, 오메가 3 지방산으로는EPA, DHA, 알파-리놀렌산이 있으며, 오메가-6 지방산은 리놀산이 있습니다.
필수 지방산 함유 식품
| 오메가-3 (DHA & EPA,알파리놀렌산) | 오메가-6 (리놀산) | ||
| 고등어, 꽁치, 참치, 연어 | 해바라기씨유, 홍화유 | ||
| 아마씨유, 들기름. 치아씨드,호두 | 참기름, 달걀, 견과류 | ||
| 김, 미역,시금치,양배추,배추,순무 | 옥수수유, 참기름 | ||
필수지방산 섭취 시 주의할 사항
오메가 3 지방산은 체내에서 염증을 억제하지만, 오메가 6 지방산은 염증을 촉진하여 발열, 부종, 통증의 증상을 일으킵니다. 체내의 염증으로 알레르기, 습진, 천식이 발생하게 됩니다. 염증성 반응은 체내 면역 반응 중 하나이므로 우리 몸에 필요한 반응입니다. 따라서 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산을 적절한 비율로 섭취하는 것이 중요합니다. 이상적인 비율은 1:1입니다.
오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산의 한국인의 섭취 비율은 1:10으로 알려져 있습니다. 특히 집에서 요리할 때 식물성 기름을 많이 사용하게 되고 치킨, 과자, 튀김류에는 오메가-6 지방산이 과다 포함되어 있습니다. 이러한 음식을 많이 먹게 되면 염증 및 알레르기가 증가하게 되니 주의가 필요합니다.
방법은 오메가 6 지방산 섭취를 줄이고 오메가-9 지방산인 올리브유를 사용합니다. 오메가 3 지방산 섭취를 늘리는 식단을 구성해 봅니다.
특히 임신, 수유기 여성은 EPA, DHA, 알파-리놀렌산을 함유한 오메가 3 지방산을 많이 섭취해야 합니다. 이 시기에 섭취한 영양분은 아이의 두뇌를 만드는데 온전히 사용되기 때문입니다.
영양제 선택 시 고려사항
- 오메가-3 형태: 트라이글리세라이드(TG) 또는 리에스터화된 트라이글리세라이드(rTG) 형태가 흡수율이 높습니다.
- 순도 및 함량: EPA와 DHA 함량이 높고, 중금속 등의 오염물질 검사를 통과한 제품을 선택하세요.
- 복합 제품: 오메가-3, 6, 9를 모두 함유한 제품은 필수 지방산의 균형 잡힌 섭취에 도움이 됩니다.
- 식물성 DHA 영양제: 생선의 중금속이 걱정된다면 미세조류에서 추출한 식물성 DHA 영양제를 선택합니다.
글을 마치며
뇌 발달, 집중력 향상, 감정 조절, 신경 보호 등 뇌 건강을 위해 필수 지방산이 필수적입니다. 음식으로 충분하게 섭취하기 어려운 경우에는 오메가-3 지방산 영양제를 활용해 보는 것도 좋은 방법입니다. 오메가-3와 오메가-6의 균형을 맞추는 식습관도 더불어 중요하다고 할 수 있겠습니다.
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