장내 세균- 면역을 관장하는 장 관리

인간의 몸에는 100조개 이상의 세균과 그 10배 이상의 바이러스가 살고 있습니다. 곧 사람의 몸이 미생물의 집합체가 됩니다. 우리는 건강한 몸을 유지하기 위해 마이크로바이옴(microbiom)이라 불리는 미생물이 적절한 균형을 이루도록 관리하며 살아가야 합니다.
그 중에서 가장 많은 비중을 차지하는 장내 세균에 대해 알아보겠습니다.

1. 장내 세균의 역할

소화와 영양소 흡수: 소화가 잘 안되는 당분이나 녹말, 식이섬유 분해하는 효소를 함유하여 소화 및 영양 흡수에 관여한다.
면역력: 면역체계 조절 및 유해균 억제 역할을 한다.
대사 조절: 체중, 콜레스테롤, 혈당 등 인체 대사에 관여한다.
정신 건강: 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 90%가 장에서 생성된다.
염증 조절: 염증 반응을 조절하며 장 건강을 유지한다.
 

2. 장내 세균의 종류(3만 가지, 1,500g)

 유익균 (좋은 균) – 장 건강 유지(30%)

• 락토바실러스(Lactobacillus): 유산균, 유당 분해 및 면역력 강화
• 비피도박테리움(Bifidobacterium): 장 내 염증 억제, 비타민 합성

중간균 (상황에 따라 변하는 균) - 60% 차지

• 대장균(Escherichia coli): 정상 상태에서는 문제없지만, 균형이 깨지면 우세한 쪽에 편승한다.

유해균 (나쁜 균) – 10% 차지

• 클로스트리디움(Clostridium): 독소 생성, 설사 및 장 질환 유발
• 프로테오박테리아(Proteobacteria): 염증 및 장 질환과 연관

3. 장내 세균 관리 방법

• 식이섬유 섭취 : 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등의 전체식 섭취로 장내 환경 개선
• 발효식품 섭취 : 된장 등 유산균, 효모균이 풍부한 음식 섭취
• 스트레스 관리 : 만성 스트레스는 장내 미생물 불균형을 초래
• 충분한 수면 : 장내 세균 균형 유지에 도움
• 적절한 운동 : 장 건강 개선 및 유익균 증가

4. 장내 세균에 좋은 추천 음식

• 식이섬유가 풍부한 음식: 귀리, 현미, 양배추, 브로콜리, 바나나
• 수용성 식이섬유(펙틴): 귀리, 사과, 당근
• 올리고당: 열이나 산에 강해서 위산이나 소화효소에서 분해되지 않고 대장까지 가며 유익균이 가장 좋아하는 균, 콩, 우엉, 양파, 꿀
• 발효식품: 김치, 요구르트, 된장, 치즈, 낫토
• 프리바이오틱스 식품(유익균의 먹이): 마늘, 양파, 아스파라거스, 바나나
• 오메가-3 함유 음식: 연어, 견과류, 들기름 (항염 작용)

5. 장내 세균의 균형을 무너뜨리는 음식

• 가공식품: PH 조절제나 유화제 다량 함유, 환경호르몬, 발암물질로 장내세균에 손상을 입힙니다.
• 냉동식품: 신선도가 떨어진 음식
• 정제식품: 설창, 흰쌀, 면류, 빵, 케이크 등 식이섬유와 미네랄이 제거된 음식
• 정크푸드:착색료, 화학 조미료가 많이 들어있다.
• 항생제: 장내 세균의 균형을 무너뜨려 장내 환경이 악화된다.

6. 장 건강을 위한 추천 영양제

• 프로바이오틱스(Probiotics) : 유익균 직접 공급
• 프리바이오틱스(Prebiotics) : 유익균의 먹이 역할
• 포스트바이오틱스(Postbiotics) : 유익균이 만든 대사산물
• 글루타민 : 장 점막 보호 및 장누수 증후군 예방
• 비타민 D : 면역력 강화 및 장내 환경 개선

7. 글을 마치며

장은 우리 몸에서 미생물의 집합체라 할만큼 많은 미생물이 모여 있는 곳입니다. 면역을 담당하는 중요한 역할을 하는 장기입니다. 또한 장에는 뇌신경 다음으로 많은 신경세포가 분포되어 있어 뇌신경계와 소통을 하며 기분과 감정을 조절하여 장을 '제 2의 뇌'라고 부릅니다. 이처럼 중요한 장에게 좋은 음식과 영양분을 공급하며 관리하여 건강을 잘 유지해 보세요.