미리미리 챙기는 골다공증 예방

골다공증이란

골다공증은 뼈를 형성하는 골기질과 무기질이  감소됨으로 뼈의 무게가 전반적으로 감소하여 발생하는 질병입니다.
그래서 뼈에 바람이 든 것처럼 뼈조직에 구멍이 생겨 뼈가 물러지고 약해지는 병입니다. 주로 갱년기를 전후한 여성과 60세 전후의 남녀에게 나타납니다. 갱년기 이후 여성 호르몬의 부족으로 칼슘 유출이 쉬워지고, 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D의 활동 부족으로 골다공증이 발생합니다.
 

골다공증의 증상

 
골절
골다공증으로 인해 뼈가 약해지므로 가벼운 충격에도 쉽게 골절이 발생합니다. 척추, 손목, 고관절 등의 골절이 발생합니다.
 
척추변형
척추뼈가 약해지면 압박 골절이 발생하여 등이 굽는 등의 척추 변형이 일어납니다.
 
통증
뼈 마디마디가 아픈 증상이 나타납니다. 아침 기상이 힘들 정도의 허리 통증이 발생하기도 합니다. 허리 외에도 허리 위 흉추 하단까지 아픈 것이 특징입니다.

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골다공증의 예방과 치료법

 
운동
적어도 하루 한 시간정도 가벼운 산책을 하면서 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다. 가벼운 운동을 하면 뼈에서 칼슘이 빠져 나가는 것을 막을 수 있으며, 햇빛을 쬐면 비타민 D가 활성화되기 때문입니다.
 
영양 섭취
칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 필수적인 영양소이므로 칼슘이 풍부한 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품, 마른 멸치나 말린 새우 등을 추천합니다. 이 식품에는 뼈의 형성에 필요한 칼슘과 인이 풍부하기 때문입니다. 오메가 3 지방산이 풍부한 들깨와 비타민 D가 풍부한 등푸른 생선과 달걀 노른자, 버섯, 연어 등도 좋은 식품입니다. 그외 무잎을 말린 시래기에도 칼슘이 많고, 콩, 두부 등 콩 가공품도 좋습니다. 또한 칼슘 흡수를 돕는 견과류와 브로콜리 등도 꾸준히 챙겨드시면 도움이 됩니다. 
 
생활습관 개선
알코올과 카페인, 염분 섭취에 주의를 기울여야 합니다. 알코올과 카페인은 체내의 칼슘을 배출시켜 뼈가 약해지는 원인이 되고 염분은 섭취가 증가할수록 칼슘 흡수를 저하시켜 골밀도가 떨어지게 됩니다. 소금은 하루 5g이하로 싱겁게 먹습니다.칼슘의 특성상 체내 흡수가 잘 되지 않으므로 양질의 단백질이나 지방질 외 비타민 C,D도 같이 복용해 주는 것이 좋습니다.
 
식초 활용법
식초를 복용하면  칼슘 공급을 촉진하고 칼슘의 체내 흡수율을 높일 수 있습니다. 식초는 염분 섭취를 제한시킬 뿐만 아니라 체내의 과잉 염분을 체외로 배출시키는 역할을 하여 골밀도는 유지시키고 뼈를 강화하여 골다공증을 예방, 치료할 수 있습니다.
식초 활용법은 에스트로겐 호르몬 요법의 부작용 없이 부신피질 호르몬을 조절하여 골다공증에 효과를 발휘합니다. 특히 식초에 달걀을 넣어 만든 초란(현미식초 사용)을 먹으면 식초만 마실 때 보다 칼슘식초를 마시게 되어 더욱 효과가 좋습니다. 
 
충분한 수면
뼈 건강을 위해 하루 7~8시간의 충분한 수면 시간을 챙겨보세요.
 

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골다공증에 도움이 되는 운동

 
걷기, 조깅, 자전거 타기, 웨이트 트레이닝 등 뼈에 직접적인 압력을 가하여 골밀도를 높이는 운동이 도움이 됩니다. 스쿼트, 푸쉬업 같은 근육을 강화할 수 있는 근력 강화 운동도 같이하면 좋습니다. 그리고 요가와 같이 유연성을 길러주는 운동도 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
 

골밀도 체크 방법

세계보건기구는 젊은 성인들 평균치의 2.5 표준편차 이하의 골밀도, 즉 3% 이하인 경우를 골다공증으로 보고 있습니다.
골밀도 검사에서 T-score는 검사자의 골밀도를 젊은 20~30대와 비교한 값이고 Z-score는 검사자의 연령, 성별, 인종을 고려한 같은 집단과의 비교값입니다. 
T-score의 경우 -1.0 이상은 정상, -1.0에서 -2.5는 골감소증, -2.5 이하인 경우 골다공증이라 할 수 있습니다.
 Z-score의 경우 -1.0 이상은 정상, -1.0에서 -2.0은 골감소증 상태, -2.0 이하의 경우는 골다공증이라 할 수 있습니다.
골밀도 검사의 수치는 현재 뼈 건강 상태를 보여주고 앞으로 뼈 건강 관리를 위해 염두해 두어야 할 중요한 지표이자 자료입니다.
 

주의 사항

 
골밀도 검사를 통해 골다공증을 조기에 발견하고 꾸준히 관리, 치료하는 것이 중요합니다. 자신의 일상적인 습관의 변화가 뼈 건강에 큰 영향을 미친다는 것을 인지하고 행동으로 실천하는 것을 잊지 마세요. 또한 골다공증은 영양 불균형으로 젊은 나이에도 오기도 하고 다이어트를 지나치게 강행하는 젊은 여성에게도 올 수 있으니 주의가 필요하답니다. 골밀도는 30세 전후에 최고에 도달한 뒤 5년마다 2%씩 감소되고, 폐경 후에는 이보다 3배쯤 빠른 속도로 감소하게 됩니다. 그래서 골다공증을 여성 질환으로 보는 이유입니다.