여성에게 중요한 철분 보충 요리: 굴과 콩 차우더(Oyster & Bean Chowder)

오늘은 여성에게 특히 중요한 영양소 중 철분과 비타민 B에 대해 알아보기로 해요. 철분은 여성들에게 결핍되기 쉬운 영양소로 철분이 부족하게 되면 빈혈, 피로감, 수족냉증, 어지럼증, 편두통 같은 증상을 겪게 된답니다.

 

요즘 평상시와 달리 피로감이 몰려오고 무기력해지고 집중력이 저하된다면 우선 철분 부족을 의심해 보아야 합니다. 철분이 부족하게 되면 ATP 생산이 원활하게 되지 않아 위의 증상들이 나타나게 된답니다. 그 이유는 철분, 비타민 B군이 에너지 대사인 ATP(아데노신 삼인산)생성과 서로 밀접한 관계가 있기 때문입니다.

1. ATP란?

ATP(아데노신 삼인산)는 우리 몸의 주요 에너지원으로, 세포가 기능하는 데 필요한 에너지를 제공합니다.

• ATP는 탄수화물, 단백질, 지방 대사를 통해 생성됩니다.
• 세포 내 미토콘드리아에서 생성되며, 신경 신호 전달, 근육 수축, 단백질 합성 등 다양한 생명 활동을 담당합니다.

2. 철분과 ATP의 관계

• 철분은 미토콘드리아에서 ATP를 생성하는 데 필수적인 요소입니다. 철분이 없으면 ATP가 생성되지 않아 몸이 나른해지고 집중력이 떨어지게 됩니다.

3. 비타민 B와 ATP의 관계

• 비타민 B군은 탄수화물, 단백질, 지방 3대 영양소를  ATP로 변환하는 과정에서 중요한 역할을 합니다. 비타민 B군이 부족하면 ATP 생성이 멈춰 피로감과 피부가 푸석해지고 에너지가 고갈되게 됩니다. 

ATP 생성을 효율적으로 하기 위해서는

• 동물성 철분: 헴(heme) 철분 성분으로 체내 흡수율이 높아 효과가 좋습니다.:  소고기(간 부위), 닭(간 부위), 양고기, 굴, 새우, 정어리
• 식물성 철분: 비헴(non-heme) 철분 성분으로 흡수율은 다소 떨어지지만 꾸준히 섭취하면 철분섭취에 효과적입니다.:시금치, 두부, 렌틸콩외 콩류, 무청
• 비타민 B: 계란, 연어, 닭가슴살, 통곡물, 견과류 섭취
• 비타민 C(오렌지, 파프리카, 토마토)를 함께 섭취하면 철분 흡수율이 증가하게 됩니다.

ATP를 충분히 생성하려면 철분과 비타민 B군을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하답니다. 철분과 비타민 B가 부족해지면 왜 몸에 기운이 없고 활력이 떨어졌는지 이해가 되시죠? 

 

철분과 비타민 B를 보충하는 추천 요리

1. 연어 아보카도 샐러드

철분: 연어

비타민 B군: 소고기(특히 B12), 시금치(B9)

추천 이유: 연어는 철분과 비타민 B가 풍부하며, 불포화 지방이 포함된 아보카도와 함께 섭취하면 영양 균형이 좋습니다.

2. 소고기 시금치 볶음

철분: 소고기, 시금치

비타민 B군: 소고기(특히 B12), 시금치(B9)

추천 이유: 소고기의 흡수율 높은 철분과 시금치의 철분에 비타민 C가 포함된 야채(피망 등)을 추가해 흡수율을 증가시켜 줍니다.

3. 렌틸콩과 닭가슴살 카레

 철분: 렌틸콩, 닭고기

비타민 B군: 닭고기(B6), 렌틸콩(B9)

추천 이유: 렌틸콩은 식물성 철분이 풍부하며, 닭고기와 함께 먹으면 흡수율이 향상됩니다.

4. 계란 채소 오믈렛

철분: 계란노른자, 시금치

비타민 B군: 계란(B12, B2, B6), 시금치(B9)

추천 이유: 간편하게 만들 수 있으며, 단백질과 비타민 B군을 고루 섭취 가능.

5. 굴과 콩 차우더

철분: 굴, 콩

비타민 B군: 굴(B12)

추천 이유: 굴은 철분과 B12가 매우 풍부하여 빈혈 예방에 효과적입니다.

 

저는 이번에는 철분과 비타민 B의 영양을 채워주는 건강 스프, '굴과 콩 차우더' 소개해 보겠습니다.

 

재료(2인분): 열량 314Kcal

굴 100g
모둠 콩 통조림
양파 반개
당근 반개
화이트와인 
버터 10g
밀가루 1큰술
물 200ml
우유 200ml
소금 반 작은술
후추 약간

 

만드는 법:

1. 굴은 소금물로 씻어 채에 받쳐놓는다. 양파, 당근은 작게 깍뚝썰기한다.

2. 통조림 물은 버리고 콩은 3~4번 물에 씻어 준다.

3. 냄비에 굴과 화이트와인(맛술) 넣고 중불에서 익힌다. 굴이 익혀지면 굴과 국물을 따로 담아 놓는다.

4. 냄비에 버터를 넣고 녹인 후 양파와 당근을 넣고 볶는다. 양파가 어느 정도 익으면 밀가루를 넣고 볶는다.

5. 냄비에 굴을 익힐 때 나온 국물과 물 200ml를 넣고 5분 정도 익힌 후 콩과 우유를 넣고 끓인다. 끓어오르면

   약불로 줄인 후 소금, 후추로 간을 맞춘다.

 

글을 마치며

다소 간과하기 쉬운 철분 결핍이 몸의 활력과 에너지 부족, 빈혈, 초조감, 우울감 같은 정서불안까지 동반할 수 있다고 합니다. ATP 대사에 필요한 철분과 비타민 B군이 풍부한 음식을 챙기면서 건강하고 활력있는 생활하시길 바랍니다.