닭고기와 4색 채소 카레 볶음: 1일 4색 야채로 염증예방및 다이어트식

야채가 좋은 줄 알지만 하루에 얼마나 챙겨 먹어야 할지 감이 오지 않죠. 

한국인들이 선호하는 야채가 있어요. 무, 양파, 마늘, 배추, 버섯 등등 대부분 흰 색 야채를 주로 먹게 된답니다. 이럴 때 양이 아닌 색으로 섭취 기준을 바꿔 보자구요. 예를 들면 빨강, 노랑, 주황, 보라, 검정, 초록, 흰색 중에서 최소 하루에 네 가지 색 이상을 섭취해 보는 거죠.

 

이번에는 4가지 색깔이 들어간 4색 카레 야채 볶음을 준비해 보았습니다. 요리 전 파이토케미컬에 대해서 소개해 드리겠습니다.

 

식물에는 파이토케미컬(Phytochemical)이라는 화학 물질이 있어 제각각 색다른 맛과 향을 선사한답니다. 우리가 익히 알고 있는 5대 영양소에 이어 식이 섬유가 6대 영양소라면 파이토 케미컬은 7대 영양소라 불린답니다. 파이토케미컬은 움직이지 못하는 식물이 천적이나 외부 포식자로부터 자신을 보호하기 위해 만들어 내는 성분으로 사람의 몸에도 유익하게 작용한다고 합니다. 

 

파이토케미컬이 풍부한 채소를 섭취하면 다양한 항산화 물질이 활성화되어 건강한 몸을 유지할 수 있답니다. 그러니 매일 나를 위한 투자, '1인 4색 야채 먹기'에 도전해 보시길 추천드립니다.

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요리 전 각 색깔에 있는 파이토케미컬의 이름과 특징, 해당 야채들을 알아봅시다.

 

빨강

리코펜(Lycopen): 강한 항산화력을 가졌습니다.  무려 베타카로틴의 10배, 비타민의 100배에 해당하는 항산화력을 지녔다고 합니다. 대표적 과일은 토마토

캡사이신(Capsaicin): 리코펜보다 더 강력한 항산화 작용을 합니다. 혈액 순환과 신진 대사를 올리고 체지방 연소를 촉진합니다. 대표 채소는 고추

노랑

플라보노이드(Flavonoid): 항산화 작용외에도 비타민 C 흡수를 촉진하고 혈관을 튼튼하게 합니다. 대표 채소는 양파와 노란 파프리카

주황

베타 카로틴(Beta carotene), 알파 카로틴, 크립토크산틴(Cryptoxanthine): 몸 속에서 비타민 A로 바뀝니다. 항산화 작용을 해 피부와 점막을 보호하고 암을 예방합니다. 대표 채소는 당근과 단호박

 

초록

염록소(클로로필): 항산화 작용, 혈액 순환, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.  대표 채소는 시금치, 양배추, 상추, 쑥갓

보라

안토시아닌(Antocyanin):강한 항산화 작용을 하며 백내장을 예방하는 효과도 있습니다. 대표 채소는 가지, 적양배추

검정

클로로겐산(Chlorogen Acid):항산화 작용과 체지방 연소를 촉진합니다. 대표 채소는 감자, 고구마, 우엉

하얀색

황화 알릴(Allyl Sulfide): 매운맛, 항산화 기능과 암 예방 효과가 있으며 체내 유해 물질을 배출해준다. 대표 채소는 마늘과 대파

아이소싸이오사이아네이트(Isothiocyanate): 항산화, 혈액 순환에 도움이 되고 위궤양, 위염을 유발하는 헬리코박터균을 없애 준다. 대표 채소는 브로콜리, 양배추, 무

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자, 그럼 이제 본격적으로 4색 야채를 곁들인 '닭고기 4색 야채 카레 볶음'을 만들어 봅시다.

              재료(2인분): 열량 229Kcal

            닭다리살 150g
            파프리카(빨강, 노랑) 반 개씩
            브로콜리 적당량(작은 송이로 5~6개)
            당근 반 개
            마늘 1쪽
            카레가루  1큰술
            소금과 후추, 생강가루
                    

 만드는 법:

 

 1. 닭다리살은 2~3cm 크기로 잘라 소금과 후추,생강가루로 밑간을 한다.

 2. 야채는 씻어서 손질해 두고, 당근과 브로콜리는 소금물에 살짝 데친다.

 3. 팬에 올리브유와 저민 마늘을 넣고 약불에 익히다가 마늘향이 올라오면 닭고기를 넣어 중불에서 익힌다.

 4. 팬에 나머지 야채를 넣고 카레가루와 소금, 후추를 더해 맛을 낸다.

 

알록달록 풍부한 색감을 느끼며 신선하고 건강한 한 끼 건강 식사겸 다이어트 식단을 만들어보세요.